5 Técnicas Diárias para Lidar com a Ansiedade

5 Técnicas Diárias para Lidar com a Ansiedade5 Técnicas Diárias para Lidar com a Ansiedade

A ansiedade é um estado emocional desconfortável, caracterizado por nervosismo e preocupação (e muitas vezes uma avalanche de pensamentos). É basicamente uma reação a uma situação de perigo que gera uma resposta de luta ou fuga. Suas causas ainda não são totalmente compreendidas. Acontece que às vezes ela pode se manifestar antecipadamente, persistir após a ameaça ter cessado ou até mesmo ocorrer sem uma ameaça identificável. É comum que a ansiedade seja acompanhada por alterações físicas e comportamentos semelhantes aos causados pelo medo. Lidar com a ansiedade é um desafio enfrentado por muitas pessoas em diferentes momentos da vida. 

Embora um certo nível de ansiedade seja adaptativo e possa nos auxiliar a nos preparar e agir em situações desafiadoras, como em um esporte ou durante a apresentação de uma aula em um congresso, em excesso ela pode se tornar disfuncional e causar perturbações inadequadas. Nesse ponto, a ansiedade ultrapassa o pico de desempenho e é considerada desadaptativa, podendo até mesmo ser classificada como um transtorno. 

De fato, os transtornos de ansiedade são mais comuns do que qualquer outra classe de transtornos psiquiátricos. No entanto, muitas vezes esses transtornos não são reconhecidos nem tratados adequadamente. De acordo com dados de 2019 da OMS, estima-se que 301 milhões de pessoas vivem com algum transtorno de ansiedade, incluindo 58 milhões de crianças e adolescentes. 

Os transtornos de ansiedade são caracterizados por medo e preocupação excessivos, acompanhados de perturbações comportamentais (msdmanuals.com). Os sintomas são suficientemente graves para causar angústia significativa ou prejuízo significativo no funcionamento diário. Existem diferentes tipos de transtornos de ansiedade, como transtorno de ansiedade generalizada (caracterizado por preocupação excessiva), transtorno do pânico (caracterizado por crises de pânico), transtorno de ansiedade social ou antiga Fobia Social (caracterizado por medo e preocupação excessivos em situações sociais) e outros. O tratamento psicológico eficaz existe, e dependendo da idade e gravidade, pode-se considerar também o uso de medicamentos.

Neste artigo, apresentarei cinco técnicas cognitivo-comportamentais diárias que podem auxiliar no enfrentamento da ansiedade e promover uma maior saúde mental. No entanto, é importante ressaltar que essas técnicas não substituem a psicoterapia. Elas podem ser utilizadas como complemento e ferramentas de autocuidado diário, mas é fundamental buscar o apoio de um psicólogo para um acompanhamento mais completo e personalizado.

A primeira estratégia seria a de "Cinco Sentidos ou 5-4-3-2-1". Trata-se de uma técnica utilizada para ajudar a lidar com pensamentos negativos e ansiedade, mais precisamente, ajuda você a focar em outras coisas. Consiste em seguir os seguintes passos:

1. Observar o ambiente ao seu redor e identificar cinco coisas que possam chamar sua atenção. Pode ser qualquer coisa.

1. Quatro coisas que você pode tocar.

1. Três coisas que você pode ouvir.

1. Duas coisas que você pode cheirar. No caso, alguém se lembra daquelas borrachas infantis com cheiro de tuti-fruti? Aquilo era uma maravilha.

1. Uma coisa que você pode provar ou imaginar qual é o sabor.

Essa técnica ajuda a redirecionar o foco dos pensamentos negativos e preocupações para o momento presente, estimulando uma maior consciência dos aspectos positivos do ambiente ao seu redor. É uma estratégia simples, mas eficaz, para diminuir a ansiedade e cultivar uma mentalidade mais positiva.

É importante ressaltar que a prática dessa estratégia pode ser complementada com outras técnicas e a orientação de um profissional de saúde mental pode ser útil para adaptar o uso da estratégia às necessidades individuais.

A segunda é um diário dos pensamentos, que consiste em escrever os pensamentos em um diário para identificar padrões de pensamento negativos e trazer uma maior conscientização sobre eles. Ao analisar esses padrões, é possível desenvolver estratégias para lidar com eles de forma mais assertiva.

Outra técnica importante é o desafio das crenças negativas sobre si mesmo. Reconhecer e questionar essas crenças, examinando suas origens e procurando exceções que as contradigam, ajuda a construir uma visão mais equilibrada e realista de si mesmo. É um exercício que demanda autorreflexão e autocompaixão, mas que traz resultados significativos na promoção de uma autoimagem mais positiva.

Por fim, é válido destacar a importância de modificar comportamentos por meio da exposição gradual a situações de desconforto. Ao enfrentar gradualmente situações que nos causam ansiedade, estabelecendo metas pequenas e aumentando progressivamente a dificuldade, podemos superar medos e inseguranças, fortalecendo a nossa confiança e conquistando uma maior sensação de controle sobre as nossas vidas. Atenção, muito cuidado ao tentar fazer isso. Até mesmo nós, profissionais, temos que ter cuidado nessas exposições quando estamos conduzindo tratamento. Fazemos até mesmo escalas para nos auxiliar.

Essas técnicas, quando incorporadas à rotina diária, podem ser poderosas aliadas na busca pela saúde mental e no desenvolvimento de uma mentalidade mais saudável e consciente. Experimente aplicá-las em seu dia a dia e observe os benefícios que elas podem trazer para o seu bem-estar emocional e qualidade de vida.

Fontes:

OMS (Organização Mundial da Saúde) - Mental disorders (who.int)

Manual MSD para a Família - Considerações gerais sobre transtornos de ansiedade - Distúrbios de saúde mental - Manual MSD Versão Saúde para a Família (msdmanuals.com)